Panik Atak Anında Neler Olur ve Nasıl Kontrol Edilir?

Merhaba sevgili okuyucularım,

Ben Uzman Klinik Psikolog İrem Koç. Bugün sizlerle psikoterapi seanslarında danışanlarımdan en sık duyduğum, yaşanması oldukça korkutucu olan ama doğru anlaşıldığında çok rahat yönetilebilen bir durumu konuşmak istiyorum: Panik atak.

Bir anda ortaya çıkan kalp çarpıntısı, nefes alamama hissi, göğüste sıkışma ve o an aklınızdan geçen "acaba kalp krizi mi geçiriyorum?", "kontrolümü mü kaybedeceğim?" düşünceleri... Eğer bunları yaşadıysanız, o anın ne kadar dehşet verici hissettirdiğini çok iyi biliyorsunuzdur. Ancak size hemen en önemli gerçeği söylemek istiyorum: Panik atak size fiziksel bir zarar vermez ve kesinlikle geçicidir!

Peki panik atak anında bedenimizde ve zihnimizde tam olarak neler oluyor? Gelin bu mekanizmayı ve atak anında kontrolü nasıl yeniden elinize alabileceğinizi birlikte inceleyelim.

Panik Atak Anında Bedende Neler Olur?

Bedenimizin çok ilkel ve güçlü bir savunma mekanizması vardır: "Savaş ya da kaç" tepkisi.. Gerçek bir tehlikeyle karşılaştığımızda (örneğin üzerimize doğru hızla gelen bir araba gördüğümüzde), beynimiz hayatta kalmamız için adrenalin salgılar. Kalp daha hızlı atar ki kaslara kan gitsin, nefes alışverişimiz hızlanır ki vücuda daha çok oksijen girsin.

Panik atak ortada gerçek bir tehlike yokken çalan bir yanlış alarmdır. Beyniniz stres veya birikmiş kaygılar nedeniyle sahte bir tehlike algılar ve bu alarm düğmesine basar. Bedeniniz aslında sizi korumaya çalışmaktadır. En yaygın belirtiler şunlardır:

• Şiddetli kalp çarpıntısı ve göğüs ağrısı

• Nefes darlığı veya boğulma hissi

• Terleme, titreme veya üşüme

• Mide bulantısı, baş dönmesi veya bayılacakmış gibi hissetme

• Kendine veya çevreye yabancılaşma (gerçekdışılık hissi)
  
  

Panik Atak Anında Nasıl Kontrol Sağlanır?

Atak geldiğinde o yoğun duygu seline kapılmak çok kolaydır. Ancak uygulayacağınız bazı tekniklerle bedeninize "Güvendeyim, bu sadece bir yanlış alarm" mesajını iletebilirsiniz. İşte o anlarda uygulayabileceğiniz etkili yöntemler:

• Direnmeyin, Kabul Edin: Atağın geldiğini hissettiğinizde "yine mi geliyor?", "bunu durdurmalıyım!" diyerek paniklemek yerine kendinize şunu söyleyin: "Şu an bedenim bir yanlış alarm veriyor. Bu bir panik atak. Hoş bir his değil ama tehlikeli de değil. Birkaç dakika içinde kendiliğinden geçecek." Dalgalarla savaşmak yerine, dalganın geçip gitmesine izin verin.

• 5-4-3-2-1 Topraklanma (Grounding) Egzersizi: Panik anında zihniniz "ya felaket olursa" düşüncelerine yani geleceğe gider. Zihninizi tekrar şu ana (şimdiye) getirmek için beş duyunuzu kullanın:

• Etrafınıza bakın ve gördüğünüz 5 nesneyi sesli söyleyin (masa, tablo, lamba vb.).

• Dokunabileceğiniz 4 şeyi hissedin (koltuğun kumaşı, elinizdeki anahtar vb.).

• Şu an duyduğunuz 3 sesi dinleyin (saat sesi, dışarıdan geçen araba vb.).

• Burnunuza gelen 2 kokuyu fark edin.

• Ağzınızda hissettiğiniz 1 tadı (veya yutkunma hissini) fark edin.
  
  

• 4-7-8 Nefes Tekniği: Panik atak anında hızlı ve kesik kesik nefes almak, kandaki oksijen-karbondioksit dengesini bozar ve baş dönmesini artırır. Kalp atışınızı yavaşlatmak için diyafram nefesi çok önemlidir:

• İçinizden 4'e kadar sayarak burnunuzdan derin bir nefes alın.

• Nefesinizi içinizde tutarak 7'ye kadar sayın.

• Dudaklarınızı büzerek (ıslık çalar gibi) 8 saniyede, yavaşça nefesinizi verin. Bunu atak hafifleyene kadar birkaç kez tekrarlayın.
  
  

• Yüzünüzü Soğuk Suyla Yıkayın: Fiziksel olarak çok zorlandığınızı hissediyorsanız, yüzünüze soğuk su çarpmak veya ensenize soğuk bir havlu koymak "Dalış Refleksi" adı verilen bir mekanizmayı devreye sokarak kalp atış hızınızı saniyeler içinde fiziksel olarak yavaşlatır.

Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?

Panik ataklar tek başına bir hastalık değildir ancak atakların tekrar gelmesinden sürekli korkmaya başlarsanız ve atak geçirmemek için dışarı çıkmaktan, kalabalığa girmekten veya yalnız kalmaktan kaçınıyorsanız bu durum panik bozukluğa dönüşmüş olabilir.

Bu noktada tek başınıza mücadele etmek zorunda değilsiniz. EMDR terapisi ve Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) gibi yaklaşımlarla panik atakların altında yatan asıl nedenleri (şemaları, travmaları veya birikmiş stres kaynaklarını) çözebilir ve özgürlüğünüze yeniden kavuşabilirsiniz.

Unutmayın panik atak sizi yenemez, o sadece bedeninizin sizinle konuşma şeklidir. Önemli olan o dili doğru anlamaktır. İçsel gücünüzü yeniden elinize alacağınız sağlıklı günler dilerim.

Sevgiyle kalın.